KATA
PENGANTAR
Segala
puji hanya dipanjatkan kepada Allah Ta’ala, Rabb
semesta alam . Shalawat dalam salam semoga senantiasa tercurah kepada
junjungan alam, Nabi Muhammad SAW., kepada keluarga, sahabat, dan para
pengikutnya yang baik hingga hari hisab. Berkat limpahan dan
rahmat-Nya penyusun mampu menyelesaikan tugas makalah
yang berisi “Rangkuman Materi Penjaskes Kelas XI Semester 1” ini guna memenuhi
tugas mata pelajaran Penjaskes .
Dalam penyusunan tugas atau materi ini, tidak sedikit hambatan yang
penyusun hadapi. Namun penyusun menyadari bahwa kelancaran dalam penyusunan
materi ini tidak lain berkat bantuan, dorongan, dan bimbingan orang tua, teman
kelas serta guru mata pelajaran Penjaskes sehingga kendala-kendala yang
penyusun hadapi teratasi.
Makalah
ini di susun oleh penyusun dengan berbagai rintangan. Baik itu yang datang dari
diri penyusun maupun yang datang dari luar. Namun dengan penuh kesabaran dan
terutama pertolongan dari Allah akhirnya makalah ini dapat terselesaikan dengan
baik.
Akhirya, penyusun menyadari bahwa makalah yang di susun ini
masih jauh dari kesempurnaan, untuk itu penyusun mengharapkan sumbangsih kritik
dan saran yang membangun. Akhir kata, semoga Allah SWT, memberikan pertolongan
kepada semua orang menjalani kehidupan ini, terutama bagi penyusun sendiri.
Aaamiin..
Purwakarta, Desember 2016
Penyusun
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dilandasi atas kesadaran bahwa
berolahraga itu penting dan memberikan banyak manfaat yang positif bagi tubuh
manusia dan untuk memenuhi tugas dari bapak guru, itu
sebabnya saya selaku penyusun mengangkat materi olahraga ini sebagai makalah.
Semua orang di dunia
ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu olahraga. Namun sebagian
orang tidak mengetahui macam-macam dari olahraga itu sendiri. Disini, saya
mengemukakan tentang sedikitnya uraian materi olahraga di kelas XI semester 1
ini
B.
Rumusan
Masalah
1.
Bagaimana uraian singkat mengenai sepakbola ?
2.
Bagaimana uraian singkat mengenai bola basket ?
3.
Bagaimana uraian singkat mengenai tes kebugaran ?
4.
Bagaimana uraian singkat mengenai Atletik ?
5.
Bagaimana uraian singkat mengenai senam ritmik ?
6.
Bagaimana uraian singkat mengenai renang gaya bebas ?
C.
Tujuan
1. Untuk
mengetahui uraian singkat mengenai beberapa materi kelas XI Semester 1 ini
2. Memenuhi
tugas Penjaskes
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Sepakbola
Sepak bola adalah salah satu
olahraga yang sangat populer di dunia. Dalam pertandingan, olahraga ini
dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-masing berjuang untuk
memasukkan bola ke gawang kelompok lawan. Masing-masing kelompok beranggotakan
sebelas pemain, dan karenanya kelompok tersebut juga dinamakan kesebelasan.
Peraturan resmi sepak bola adalah:
• Offside
• Pelanggaran
• Tendangan Bebas
• Tendangan penalti
• Lemparan Dalam
• Tendangan Gawang
• Tendangan Sudut
• Pelanggaran
• Tendangan Bebas
• Tendangan penalti
• Lemparan Dalam
• Tendangan Gawang
• Tendangan Sudut
Selain peraturan-peraturan di atas, keputusan-keputusan Badan
Asosiasi Sepak bola Internasional (IFAB) lainnya turut menambah peraturan dalam
sepak bola. Peraturan-peraturan lengkapnya dapat ditemukan di situs web FIFA.
1.
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
a. Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam
1). Berdiri posisi melangkah, kaki kiri di
depan kanan di belakang menghadap ke bola. 2)
Kaki kiri menumpu di samping bola jarak sekepalan tangan dengan ujung
kaki mengarah ke depan serta lutut sedikit ditekuk dan badan agak condong ke
depan. 3) Kaki kanan dibuka keluar
sehingga mata kaki mengarah ke bola dan kedua lengan menjaga keseimbangan.
4) Ayunankan kaki kanan ke bola
menggunakan kaki bagian dalam. 5)
Gerakan selanjutnya diikuti oleh gerak lanjut dari kaki tendang yang
diimbangi anggota tubuh lainnya
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi ketika melakukan gerak menendang bola dengan kaki bagian dalam, yaitu:
sikap badan kaku, kaki tumpu tidak di samping bola, kaki tendang tidak stabil,
badan kurang condong ke depan, dan tidak diikuti gerak lanjut.
b. Menendang Bola dengan Punggung Kaki Bagian
1).
Sikap berdiri di belakang bola. 2). Kaki tumpu harus di samping bola dengan
jarak sekepalan tangan. 3). Badan sedikit condong ke depan, kedua lengan rileks
untuk menjaga keseimbangan dan pandangan dipusatkan ke bola. 4).Pada saat kaki
tendang mengayun ke depan, kaki mengarah ke bola, pergelangan kaki di titik
tengah, ujung kaki selangkah ke samping bawah.
5).
Bola ditendang tepat pada sasaran titik pusat tendangan dengan perkenaan pada
punggung kaki bagian dalam. 6). Sikap akhir tendangan diikuti oleh gerak lanjut
kaki tendang yang diikuti anggota badan seluruhnya.
Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak menendang bola
dengan punggung kaki bagian dalam, yaitu: sikap badan kaku, kaki tumpu tidak di
samping bola, kaki tendang tidak stabil, badan kurang condong ke depan, dan
tidak diikuti gerak lanjut.
c. Menendang Bola dengan Punggung Kaki
1).
Sikap berdiri di belakang bola. 2). Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan
jarak sekepalan tangan. 3). Kaki tendang ke belakang lurus dengan bola dan
pandangan ke arah tendangan. 4). Kaki tendang diayunkan ke belakang kemudian
gerakan ke depan menyentuh bola sekuatkuatnya dengan perkenaan pada punggung
kaki. 5). Sikap akhir dari tendangan diikuti dengan gerak lanjut kaki tendang
dan diikuti oleh anggota tubuh lainnya.
Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak menendang bola
dengan punggung kaki bagian dalam, yaitu sikap badan kaku, kaki tumpu tidak di
samping bola, kaki tendang tidak stabil, badan kurang condong ke depan, dan
tidak diikuti gerak lanjut.
2. Keterampilan
Gerak Memberhentikan/Mengontrol Bola
a. Menghentikan/ Mengontrol bola dengan
Telapak
1). Sikap berdiri menghadap arah datangnya
bola. 2). Dekati bola yang sedang bergerak. 3). Julurkan kaki kanan ke arah
bola dan hentikan bola dengan telapak kaki. 4). Telapak kaki ditarik ke
belakang bersamaan dengan datangnya bola. Perhatikanlah Kesalahan-kesalahan
yang sering terjadi ketika menghentikan / mengontrol bola dengan telapak kaki,
yaitu: badan kaku, kaki yang menahan tidak rileks, dan kaki tidak
digerakkan/ditarik ke belakang.
b. Mengontrol Bola dengan Punggung Kaki
1) Sikap berdiri menghadap ke arah datangnya
bola, kemudian bergerak ke arah bola. 2) Julurkan kaki kanan ke arah bola, dan
tahan pergerakan bola menggunakan punggung kaki dengan sedikit sentuhan atau
tarikan. 4). Jatuhkan bola di antara kedua kaki. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika menghentikan/ mengontrol bola
dengan punggung kaki, yaitu: badan kaku, kaki yang menahan tidak rileks, dan
kaki yang menahan bola tidak digerakkan/ditarik ke belakang.
c. Mengontrol Bola dengan Dada
1) Sikap berdiri mengahadap arah datangnya
bola. 2) Posisikan tubuh sehingga dada
satu arah dengan datangnya bola. 3). Busungkan dada sehingga terbuka lebar dan
kedua tangan melebar dalam posisi yang seimbang. 4). Tahan bola tepat di dada dengan sedikit
sentuhan atau tarikan ke belakang. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi ketika menghentikan/mengontrol bola dengan dada, yaitu: badan
kaku, kaki tidak dibuka, dada tidak dibusungkan dan lengan/tangan tidak
terbuka, dan tidak ada gerakan menjemput bola.
d. Menghentikan/Mengontrol Bola dengan Paha
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak menghentikan/ mengontrol
bola dengan menggunakan paha dengan urutan gerakan sebagai berikut: 1) Sikap berdiri
mengahad arah datangnya bola, dan memposisikan badan satu arah dengan bola. 2)
Tempatkan tubuh di bawah datangnya bola dalam posisi seimbang. 3) Angkat salah
satu kaki dan tekuk lutut hingga paha berada bidang datar tepat di bawah
lambungan bola. 4). Hentikan bola melalui sedikit sentuhan dengan paha. 5).
Jatuhkan bola di antara kedua kaki. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi ketika mengontrol bola dengan paha adalah badan kaku, kaki tidak
tidak diangkat, paha tidak dalam bidang datar, dan tidak ada gerakan menjemput
bola.
e. Menghentikan / Mengontrol Bola dengan Perut
1) Sikap berdiri menghadap arah datangnya
bola. 2) Posisikan tubuh segaris dengan arah datangnya bola, dan bergerak ke
depan untuk menjemput bola. 3). Tahan bola menggunakan perut dengan sentuhan
atau menarik perut ke belakang sambil menjaga keseimbangan. 4). Jatuhkanlah
bola di antara kedua kaki. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi ketika menghentikan/ mengontrol bola dengan perut adalah badan kaku,
perut tidak rileks, kedua tangan tidak dibuka, dan tidak ada gerakan menjemput
bola.
3.
Keterampilan Gerak Menggiring Bola
a. Menggiring Bola dengan Punggung Kaki Bagian
Dalam
1) Berdiri posisi melangkah (kaki kanan di
depan), berat tubuh bertumpu pada kaki belakang (kaki kiri) dengan lutut agak
ditekuk. 2) Letakkan bola di depan depan
dan kedua lengan menjaga keseimbangan. 3)
Dorong bola ke depan secara perlahan mengguankan punggung kaki bagian
dalam. 4). Usahakan kedua kaki selalu
dekat dengan bola dan sesuaikan irama langkah dengan bola. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika menggiring bola dengan punggung
kaki bagian dalam, yaitu: badan kaku dan tidak condong ke depan, kedua lengan
tidak rileks, salah satu atau kedua kaki terlalu jauh dengan bola, lutut tidak
ditekuk, dan kaki dan bola terlalu jarang bersentuhan.
b. Menggiring Bola Menggunakan Punggung Kaki
Bagian Luar
1. Berdiri posisi melangkah (kaki kanan di
depan), berat tubuh bertumpu pada kaki belakang (kaki kiri) dengan lutut agak
ditekuk. 2. Letakkan bola di depan depan dan kedua lengan menjaga keseimbangan.
3. Dorong bola ke depan secara perlahan mengguankan punggung kaki bagian luar.
4). Usahakan kedua kaki selalu dekat dengan bola dan sesuaikan irama langkah
dengan bola.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi ketika menggiring bola dengan punggung kaki bagian luar, yaitu: badan
kaku dan tidak condong ke depan, kedua lengan tidak rileks, salah satu atau
kedua kaki terlalu jauh dengan bola, lutut tidak ditekuk, dan kaki dan bola
terlalu jarang bersentuhan.
a. Menyundul Bola dengan Awalan
1). Berdiri dalam posisi seimbang menghadap
arah datangnya bola. 2). Pandangan mengarah datangnya bola di udara. 3).
Bergerak mendekati bola setelah berjarak kira-kira satu meter antara kepala dan
bola, lalu melompat untuk melakukan sundulan dengan menguatkan leher. 4). Sundulan bola dilakukan dengan dahi. 5). Mendarat
dengan tumpuan kaki sedikit ditekuk. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi ketika menyundul bola dengan awalan, yaitu: badan kaku dan tidak
seimbang, pandangan tidak pada bola, tidak bergerak mendekati bola, dan
perkenaan tidak pada kening/dahi.
b. Menyundul Bola Tanpa Awalan
1). Berdiri dalam posisi seimbang menghadap ke
arah datangnya bola. 2). Kedua kaki dibuka sejajar bahu dan pandangan ke arah
datangnya bola. 3). Kedua lengan terbuka ke samping tetapi rileks. 4). Bergerak
mendekati bola dan lakukan sundulan dengan menguatkan leher. 5). Sundulan bola
dilakukan dengan dahi. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika menyundul bola tanpa awalan,
yaitu: badan kaku dan tidak seimbang, pandangan tidak pada bola, tidak bergerak
mendekati bola, kedua lengan tidak rileks, dan perkenaan tidak pada dahi.
B.
Bola Basket
Permainan bolabasket adalah suatu permainan
yang dimainkan oleh dua regu putra maupun putri, yang masing-masing regu
terdiri dari lima orang pemain. Tujuan permainan basket adalah membuat angka
sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket/keranjang lawan dan
mencegah pemain lawan untuk membuat angka/memasukkan bola ke basket/keranjang
regu kita
1.
Keterampilan Gerak Mengoper Bola
a. Mengoper Bola Setinggi Dada
1). Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu dan
salah satu kaki berada di depan. 2). Pandangan lurus ke arah mana bola akan
dioperkan. 3). Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada dan posisi siku
ditekuk mendekati badan. 4). Dorong bola dengan meluruskan lengan dan ibu jari
diputar ke bawah sehingga tangan lurus dan lecutan pegelangan tangan. 5).
Langkahkan kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan seimbang.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
mengoper bola setinggi dada, yaitu: saat berdiri kaki tidak membuka, kaki
sejajar, bola tidak dipegang dengan kedua tangan, dorongan bola kurang
maksimal, dan tidak ada gerakan lanjutan.
b. Mengoper Bola dengan Pantulan
1). Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu dan
salah satu kaki berada di depan.2). Kedua tangan memegang dan salah satu tangan
ditempatkan di belakang bola. 3). Dorong bola ke arah bawah sehingga memantul
ke lantai/tanah. 4). Langkahkan kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan
seimbang. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika
melakukan gerak mengoper bola dengan pantulan, yaitu: saat berdiri kaki tidak
membuka, kaki sejajar, satu tangan tidak memegang bola di bagian belakang,
dorongan bola kurang maksimal, memantulkan bola terlalu dekat dengan diri
sendiri dan penerima, serta tidak ada gerakan lanjutan.
c. Mengoper Bola dengan Satu Tangan
1). Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu dan
salah satu kaki berada di depan. 2). Salah satu tangan memegang bola. 3). Pindahkan
berat badan ke belakang kemudian dorong bola ke atas dengan mengayunkan tangan
ke depan atas. 4). Lepaskan bola ketika tangan lurus ke depan. 5). Langkahkan
kaki belakang untuk gerakan lanjutan agar badan seimbang. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak mengoper bola
dengan satu tangan, yaitu: saat berdiri kaki tidak membuka, kaki sejajar,
tangan kurang maksimal dalam memegang bola, dorongan bola kurang maksimal,
dan tidak ada gerakan lanjutan.
2.
Keterampilan Gerak Menggiring Bola
a.
Berdiri dengan badan sedikit condong ke depan. b. Salah satu kaki di
depan dengan lutut sedikit ditekuk. c. Pegang bola dengan dua tangan di samping
badan. d. Pandangan ke depan atau kepala
lawan. e. Pantulkan bola dengan satu tangan dengan teratur. F. Saat bola
bergerak ke atas, telapak tangan menerima bola dan usahakan mengikuti gerak
bola ke atas (usahakan perkenaan tangan dan bola tidak bersuara). g. Cobalah
lakukan dengan berjalan, lari pelan, dan lari agak cepat. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak menggiring bola,
yaitu: saat berdiri salah satu kaki tidak berada di depan, pantulan bola ke
bawah terlalu keras, pantulan tidak teratur, pandangan terlalu menunduk, dan
telapak tangan terlalu kaku.
3.
Keterampilan Gerak Menembak Bola Ke Ring/Keranjang
a. Menembak Bola dengan Satu Tangan
1). Sikap awal berdiri tegak menghadap
ring/keranjang, salah satu kaki di depan dengan rileks. 2). Peganglah bola
dengan dua tangan. 3). Dorong bola ke depan atas dari bahu sebelah kanan,
dengan sedikit memutar lengan ke arah bawah kanan sebelah luar, sehingga
sebagian besar berat bola terletak di permukaan jari-jari dan hampir di seluruh
telapak tangan kanan/ kiri. 4). Tangan kiri/kanan membantu agar bola tidak
jatuh sebelum dilemparkan atau ditembakkan. 5). Pada saat akan melepaskan
tembakan, tekuk kedua lutut serta tariklah bola sedikit ke belakang dengan
irama gerakan menolak tembakan. 6). Setelah bola lepas, pindahkan berat badan
ke kaki depan dan melangkah. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak menembak bola
dengan satu tangan, yaitu: saat berdiri salah satu kaki tidak berada di depan,
dorongan bola kurang kuat dan tidak ke arah depan atas, tangan yang menembak terlalu
kaku, lutut kurang ditekuk ketika akan melepaskan bola, dan tidak ada gerakan
lanjutan.
b. Menembak Bola dengan Dua Tangan dan
Loncatan Sambil Meloncat
1)
Berdiri, badan agak condong dengan kaki dibuka selebar bahu mengahdap ke
ring basket. 2) Kedua telapak tangan
memegang bola membentuk huruf W di depan dada. 3) Langkah tungkai dan kaki
mengikuti irama langkah kanan-kiri-kanan atau kiri-kanan-kiri mendekati ring 4)
Lecutkan kedua tangan dan mendaratlah dengan mengeperkan kedua lutut dan
salah satu kaki di depan. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi
ketika melakukan gerak menembak bola dengan dua tangan dan loncatan, yaitu:
saat berdiri kaki tidak dibuka, dorongan bola kurang kuat dan tidak ke arah
depan atas, tangan yang menembak terlalu kaku, lutut kurang ditekuk ketika akan
melepaskan bola, tidak ada loncatan, dan tidak ada gerakan lanjutan.
c. Lay-up
1) Berdiri dengan jarak 3-4 meter dari ring
dan arahkan pandangan ke ring basket. 2) Pegang bola dengan kedua tangan. 3)
Langkah tungkai dan kaki mengikuti irama langkah kanan-kiri-kanan atau
kiri-kanan-kiri mendekati ring 4) Mendaratlah dengan kedua kaki dan lutut
sedikit mengeper dan ikuti dengan langkah kaki untuk menjaga keseimbangan.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak
lay-up, yaitu: langkah kaki tidak teratur, tangan dan kaki kurang harmonis saat
mendekati ring, langkah kaki terlalu lebar, bola tidak terkuasai dengan baik
sehingga terlepas dari tangan, tidak ada loncatan, dan tidak ada gerakan
lanjutan setelah bola lepas.
C.
Tes Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti,
dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain
Cholik dan Maksum (2007:51).
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan
antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya
tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) Komposisi tubuh, (3)
Kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot.
·
Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
1. Daya
Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah
kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu
yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan
Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat
ditingkatkan dengan berbagai latihan, seperti:
1) Lari Secara Terus-menerus. Latihan ini
memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang
Bervariasi. Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ
tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari.
3) Lari Fartlek .Fartlek adalah suatu sistem
latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau
memelihara kondisi tubuh seseorang.
4) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar
mendapatkan otot-otot yang kuat. Macammacam lari di bukit-bukit: a) Lari jarak sedang 60-80 meter, b) Lari jarak
panjang 100-150 meter, c) Lari di
seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit
b.
Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan
peredaran darah dapat diukur/ diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19
tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter
untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu:
1) Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran
darah dan pernafasan 2) Alat dan Fasilitas a) Lintasan lari. b) Stopwatch. c)
Bendera start. d) Peluit. e) Tiang pancang. f) Alat tulis. 3) Petugas Tes a)
Petugas pemberangkatan b) Pengukur waktu c) Pencatat hasil d) Pengawas dan
pembantu umum
4) Pelaksanaan Tes a) Sikap permulaan Peserta
berdiri di belakang garis start b) Gerakan Pada aba-aba “SIAP” peserta
mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari
semaksimal mungkin menuju garis finish.
5) Pencatatan Hasil a) Pengambilan waktu
dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi
garis finish. b) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.
2. Kekuatan
Otot
a.
Meningkatkan Kekuatan Otot Kekuatan
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban,
misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan
melakukan latihan-latihan sebagai berikut:
1) Push-up.
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu. a) Sikap
awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan
oleh tangan dan kaki. b) Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati
lantai dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus. c) Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua
siku. d) Lakukan turun naik secara
berulang-ulang.
2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih
kekuatan otot perut. a) Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut
ditekuk dan kedua telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua
siku di samping telinga. b) Gerakan satu
dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan
kembali ke sikap telentang. c) Gerakan turun naik (baring duduk)
dilakukan secara perlahan-lahan dan berulang-ulang
3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot
punggung dan otot perut. a) Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai
rapat dan telapak kaki mengarah ke belakang tumit dengan merapat. b) Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku
menghadap ke samping. c) Angkat togok ke
belakang atas sedangkan perut, dan
tungkai masih menempel pada lantai. d)
Kembali ke sikap telungkup. e)
Lakukan secara berulang-ulang
4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih
kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut: a) Pada
latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit
dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala
bagian belakang dan pandangan lurus ke depan. b) Loncatlah tegak ke atas
dan kembali ke sikap jongkok. c) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
d) Perhatikan gambar 5.7.
5) Kegiatan pembelajaran latihan kekuatan
otot-otot tubuh.
a)
Sistem set (set system) dilakukan dengan menggunakan 8 - 12 kali
melakukan sebanyak 3 set. b) Sistem superset (superset system), pelaksanaannya
dilakukan dengan cara latihan yang berlawanan, misalnya latihan otot lengan
depan (biceps) yang dibarengi juga dengan latihan otot lengan belakang
(triceps). c) Split routines dilaksanakan dengan melatih tubuh bagian atas,
kemudian melatih tubuh bagian bawah.
b.
Pengukuran Kekuatan Otot
1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan
tes gantung siku tekuk untuk putri
a) Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur
kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.
b) Alat dan fasilitas
(1)
Lantai rata dan bersih. (2) Palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta. (3) Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾
inchi. (4) Stopwatch. (5) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
(6) Alat tulis. (7) Petugas tes (8) Pengamat waktu (9) Penghitung gerakan
merangkap pencatat hasil
c)
Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra
(1) Posisi permulaan Peserta berdiri di bawah
palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu
Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala
(2) Gerakan (a) Mengangkat tubuh dengan
membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang
tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini
dihitung satu kali. (b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung
kaki tetáp merupakan satu garis lurus. (c) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
(d) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung
apabila: pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada
waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali
ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus
d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk
Putri Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan: Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap
ke arah kepala
(2) Gerakan Melompat ke atas sampai dengan
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal . Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)
(3) Pencatatan Hasil Hasil yang dicatat adalah
waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas,
dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka
dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).
2) Tes
Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik
a) Tujuan Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. b) Alat dan fasilitas (1)
Lantai/lapangan yang rata dan bersih (2) Stopwatch. (3) Alat tulis. (4)
Alas/tikar/matras dan lain-lain. c) Petugas tes (1) Pengamat waktu (2)
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil d) Pelaksanaan (1) Sikap permulaan
(a) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan
kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala. (b) Peserta lain
menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
(2) Gerakan (a) Gerakan aba-aba “YA” peserta
bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian
kembali ke sikap awal. (b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti
selama 60 detik
e) Pencatatan Hasil (1) Gerakan tes tidak
dihitung apabila : (a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak
terjalin lagi. (b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. (c) Menggunakan
sikunya untuk membantu menolak tubuh (2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah
gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. (3) Peserta
yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).
3) Tes
Loncat Tegak ( Vertical Jump )
a) Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur
daya ledak tenaga eksplosif
b) Alat dan Fasilitas (1) Papan berskala
centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata
atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150
cm. (2) Serbuk kapur. (3) Alat penghapus papan tulis. (4) Alat tulis. c)
Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil d) Pelaksanaan Tes (1) Sikap permulaan
(a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat. (b) Peserta berdiri tegak
dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan
peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
(2) Gerakan (a) Peserta mengambil awalan
dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian
peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang
terdekat sehingga menimbulkan bekas. (b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali
tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.
(3) Pencatatan Hasil (a) Selisih raihan
loncatan dikurangi raihan tegak. (b) Ketiga selisih hasil tes dicatat. (c)
Masukkan hasil selisih yang paling besar.
3.
Kelenturan
a. Meningkatkan Kelenturan Kelenturan adalah
kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan
bermanfaat untuk memungkinkan persendian bereaksi dengan lengkap dalam jarak
yang normal dan dari gerakan tersebut tidak menyebabkan cedera. Cobalah kalian
lakukan beberapa bentuk latihan kelenturan secara statis dan dinamis/ritmis di
bawah ini. 1) Latihan Kelenturan Statis a) Latihan kelenturan statis leher. (1)
Posisi berdiri tegak. (2) Miringkan kepala di atas bahu kiri selama tiga detik.
(3) Miringkan kepala di atas bahu kanan selama tiga detik. (4) Putar dagu ke
bahu kiri selama tiga detik. (5) Putar dagu ke bahu kanan selama tiga detik.
(6) Anggukkan kepala ke depan sejauh mungkin dan letakkan dagu di atas dada. (7) Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang
kemudian sentuhkan kepala belakang ke bahu.
b) Latihan kelenturan statis jari dan
pergelangan tangan. (1) Kaitkan jari-jari tangan satu dengan yang lain, putar
telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan ke depan, dan renggangkan selama
tiga detik. (2) Tekan telapak tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan
dan pertahankan selama tiga detik. (3) Tekan punggung tangan bersamaan dan
regangkan pergelangan tangan dan pertahankan selama tiga detik.
c) Latihan kelenturan tekuk siku (1) Latihan
tekuk siku adalah latihan ekstensi. (2) Tekuk siku dan tahan selama tiga puluh
detik.
d) Latihan kelenturan statis bahu (1)
Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik. (2) Letakkan
siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan
selama tiga detik. (3) Letakkan satu
tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan
kedua tangan itu.
e) Latihan kelenturan statis batang tubuh (1)
Bertolak pinggang, bengkokkan tubuh ke samping kiri, tahan selama tiga detik,
lakukan ke kanan dan ke kiri. (2) Kedua tangan saling jabat tangan dan
dilakukan di atas kepala, bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan
f)
Latihan kelenturan statis tungkai/punggung (1)
Lakukan posisi jongkok, selama satu detik. (2) Lakukan posisi bungkuk, selama tiga detik.
(3) Ulangi masing-masing sebanyak tiga
kali. (4) Posisi duduk dengan kedua lutut
lurus ke depan dan gerakan mencium lutut selama tiga detik. (5) Ulangi posisi
duduk mencium lutut sebanyak tiga kali
g) Latihan kelenturan statis punggung (1)
Lengkungkan punggung selama tiga detik. (2) Bulatkan punggung selama tiga
detik. (3) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik. (4) Lakukan skala lutut
kiri selama tiga detik. (5) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama
tiga detik. (6) Lengkungkan naik selama tiga detik. (7) Lengkungkan ke depan
selama tiga detik. (8) Lengkungkan naik
dan lutut dibengkokkan selama tiga detik.
h) Latihan kelenturan statis pergelangan kaki,
tungkai, dan punggung duduk lurus. (1) Tekuk pergelangan kaki kanan dengan
menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(2) Tekuk pergelangan kaki kanan selama tiga detik. (3) Tekuk pergelangan kaki
kiri selama tiga detik. (4) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga detik. (5)
Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan
untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik. (6) Salah satu tungkai kanan
dilipat mengangkang, kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada
selama tiga detik. (7) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan
tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang
selama tiga detik. (8) Ulangilah gerakan 1-7 pada tungkai kiri.
i) Latihan kelenturan punggung dan tungkai.
(1) Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki,
tarik ke bawah tengah selama tiga detik. (2)
Duduk mencium lutot selama tiga detik. (3) Duduk mencium lutut, kemudian
fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik. (4) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga
detik. (5) Sebuah tungkai kanan diangkat
selama tiga detik. (6) Ulangi gerakan 4 dan 5 dengan pergelangan kaki ditekuk
2) Latihan
Kelenturan Dinamis
Latihan peregangan dinamis adalah pola
pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuan latihan kelenturan dinamis
adalah untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Cobalah kalian
lakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan dinamis yang meliputi lengan, tangan,
dan bahu di bawah ini. a) Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan lengan (1)
Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. (2) Luruskan kedua lengan ke atas dan
kaitkan jari-jari tangan kiri dan tangan kanan.
(3) Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin
dan luruskan kemudian ayunkan ke belakang bawah. Ulangi gerakan tersebut dengan
halus, tetapi ritmis sebanyak sepuluh kali pengulangan. (4) Luruskan lengan ke
depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian ayunkan ke samping kanan dan
kiri secara berulang-ulang.
b) Latihan kelenturan dinamis lengan (1) Berdiri
dengan membuka kaki selebar bahu. (2) Bentangkan kedua lengan ke samping
setinggi bahu. (3) Putarkan lengan ke depan sebanyak sepuluh kali. (4) Putarkan
lengan ke belakang sebanyak sepuluh kali. (5) Ayunkan lengan ke samping dan
tegak lurus sebanyak sepuluh kali. (6)
Ayunkan lengan di atas dan di bawah secara horizontal sebanyak sepuluh
kali. (7) Ayunkan horizontal dan menyilang sebanyak sepuluh kali.
c) Latihan kelenturan dinamis leher (1)
Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu kedua lengan diluruskan di samping
badan. (2) Lakukan gerakan menolehkan muka ke kiri dan ke kanan 8 kali
hitungan. (3) Lakukan gerakan memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan 8 kali
hitungan. (4) Lakukan gerakan menundukkan dan mendongakkan kepala 8 kali
hitungan. (5) Lakukan gerakan memutar persendian leher ke kiri dan ke kanan 8
hitungan
d) Latihan kelenturan dinamis batang tubuh (1)
Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. (2) Luruskan kedua lengan ke atas dan
rapatkan kedua telapak tangan. (3) Lakukan gerakan memiringkan badan ke kanan
dan kiri sebanyak lima kali secara bergantian
b.
Pengukuran Kelenturan
1) Alat yang diperlukan a) Bangku dengan
tinggi minimal 50 centimeter. b) Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter. 2)
Pelaksanaan a) Berdiri di atas bangku
dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki. b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi
lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar. c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan
mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak
tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya. 3) Hasil Pengukuran
Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada
mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini:
a) Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter. b) Baik
apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter. c) Sedang apabila jangkauan
tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5. d) Kurang apabila jangkauan tangan -6,5
sampai 1,5. e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5.
4. Komposisi
Tubuh
Komposisi tubuh adalah perbandingan berat
tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam
persentase lemak tubuh. Komposisi
tubuh adalah persentase lemak badan dari berat
badan tanpa lemak. Maksudnya adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan
(yang menyebabkan orang menjadi gemuk).
D.
Atletik
Atletik adalah salah satu cabang olahraga
tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang, karena
gerakan – gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan,
berlari, melempar, dan melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia
dalam kehidupannya sehari – hari.
Badan atletik internasional :
International Amateur Athletic Federation (IAAF),
Macam – macam Atletik
Antara lain adalah, jalan cepat,
marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat jauh, lombat gala, dan lain-lain.
1. Estapet
Lari ini berjarak 400 m. Lari estapet
adalah lomba antar tim. Inilah satu-satunya lomba beregu yang ada di cabang
atletik. Ada 4 orang atlet lari terpilih di setiap timnya. Pelari tercepat di
tim tersebut akan mengambil posisi terakhir.
Kondisi kritis kadang terjadi ketika
seorang pelari memberikan tongkat kepada pelari berikutnya. Kalau tongkat tersebut
terjatuh, maka sepersekian detik terbuang percuma.
2. Lompat Gala
Walaupun cabang atletik satu ini
tidak terlalu terkenal, lompat gala mempunyai tingkat kesulitan khusus. Bila
teknik melompat salah, gala yang dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet yang
bisa menyebabkan luka serius. Gala yang mempunyai panjang 4-5 meter terbuat
dari fiberglass -dulunya terbuat dari bambu.
Setiap pelompat mempunyai kesempatan
tiga kali untuk melewati mistar yang dinaikan 8-15 cm. Bila lompatan ketiga
gagal, maka pelompat tersebut didiskualifikasi.
3. Maraton
Olahraga atletik ini sudah cukup
terkenal di kalangan masyarakat. Saking terkenalnya olahraga yang biasanya
menempuh jarak 42 km, 195 meter, sehingga ada perlombaan maraton yang mampu
menyedot ribuan orang untuk menontonnya.
Misalnya lomba maraton tahunan yang
diselenggarakan di Boston, Massachusetts; London, Inggris ; Berlin, Jerman; and
New York. Hadiah yang disediakan oleh penyelenggara pun cukup menggiurkan. Bisa
jutaan rupiah atau ribuan dolar Amerika.
4. Sprint atau Lari Jarak Dekat
Bila diadakan dalam ruangan, jarak
yang ditempuh biasanya, 50 meter, 60 meter, 100 meter, 200 meter, 400 meter. Di
luar ruangan, jarak yang ditempuh biasanya, 100 meter, 200 meter, dan 400
meter. Sprint merupakan olah raga utama di atletik. Begitu banyak sensasi yang
terjadi di olah raga ini.
Pemecahan rekor dunia yang mencapai
di bawah 10 detik, benar-benar membuat mata para penonton tidak berkedip
melihat para pelari tercepat dunia berlaga di arena lintasan lari.mTubuh-tubuh
atlet yang tipis dengan rambut cepak untuk mempermudah aliran udara, pakaian
khusus yang bisa membuat para pelari berlari lebih cepat dan cepat lagi,
membuat sprint semakin tegang dan menantang untuk dilihat
5. Lompat Jauh
Olah raga satu ini sebenarnya sangat sederhana.
Tapi kenyataannya tidak mudah untuk melambungkan tubuh agar bisa mencapai jarak
yang sejauh-jauhnya. Atlet lompat jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu
melompat ke lintasan yang telah ditentukan. Banyak atlet yang didiskualifikasi
karena melewati garis lompatan.
6. Lempar Lembing
Olah raga ini tidak terlalu populer
tapi tetap menarik untuk dibicarakan. Atlet memegang lembing dan melemparkannya
setelah memulai gerakan hanya sejauh 4 meter. Panjang lembing untuk atlet pria
, 260 meter, sedangkan untuk atlet wanita, 220 meter aja. Cukup panjang.
Mmebutuhkan ketahanan tubuh dan kekuatan fisik yang sempurna untuk mampu
melemparkan lembing tersebut sejauh-jauhnya.
7. Jalan cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan
harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah
satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak
bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
8. Lari Gawang
Gerakan lari gawang, baik itu 100m,
110m, 200m, 400m putri atau 400m untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang
atau melampaui gawang, harus dilakukan dengan cepat dan secara berurutan,
lancar dan rilaks, diusahakan tidak melayang terlalu lama sehingga kecepatan
dapat dipertahankan. Usahakan waktu diatas gawang dalam keseimbangan yang
sebaik-baiknya, dengan badan condong ke depan.
Hal yang perlu diperhatikan pada
waktu melewati gawang :
Bertolak dari jarak 1,95 – 2,15 m di
depan gawang, kaki lurus mendarat ± 1,05 – 1,45 m di depan gawang. Ayunan kaki
ke depan dengan lutut yang tidak kaku. Lengan diayunkan sewajarnya, lengan di
depan didorong ke depan setinggi mata lainya dan dipergunakan untuk menjaga
keseimbangan. Bungkukkan badan ke depan mendapat paha dari kaki yang diayunkan
ke depan. Sehingga pada waktu di atas gawang kecondongan badan dipertahankan.
Di atas gawang kaki belakang ditarik
ke depan dengan gerakan yang beruntun, posisi kaki terlipat, paha terbuka ke
samping, telapak kaki diputar kearah luar, dan rata-rata di atas gawang.
Usahakan waktu melampaui gawang titik ketinggian berada tepat di atas gawang,
tidak di depan atau dibelakang gawang. pusatkan Posisi Pandangan ke depan
bagian atas gawang.
Star dan mengambil gawang pertama
merupakan hal yang menentukan bagi seorang pelari gawang, terutama lari gawang
100 meter wanita dan 110 meter pria. Star harus dilakukan dengan kecepatan
tinggi dan tidak mengurangi kecepatan saat mengambil gawang pertama. kelancaran
mengambil gawang pertama ini sangat berpengaruh pada pengambilan gawang
berikutnya.
E.
Senam Ritmik/Aerobik
Ø Unsur-Unsur Senam
Ritmik
Unsur-unsur yang diperlukan dalam
senam ritmik adalah :
1. Kelentukan
Gerakan-gerakan dalam senam ritmik
membutuhkan kelentukan tubuh, misalnya pada saat harus melakukan gerakan tangan
ke atas, memutar pinggul, atau memutar pergelangan tangan. Semua dapat
dilakukan dengan mudah.
2. Keseimbangan
Keseimbangan tubuh sangat diperlukan
dalam senam ritmik. Hal ini untuk mendukung pada saat melakukan gerakan dengan mengangkat
satu kaki, atau pada saat beralih dari gerakan satu kegerakan yang lainnya.
Semua itu membutuhkan keseimabangan badan agar dalam melakukan gerakan tidak
sampai jatuh.
3. Keluwesan
Dalam melakukan senam ritmik,
seseorang harus luwes dalam melakukan gerakan-gerakannya. Untuk itu seorang
peserta senam ritmik dituntut mempunyai keluwesan dalam gerakannya.
4. Fleksibilitas
Seorang pesenam ritmik harus mempunyai
fleksibilitas. Agar gerakan-gerakan yang dilakukan selalu ccocok dengan tubuh,
kelanjutan gerakan itu sendiri dan cocok dengan irama music yang mengiringinya.
5. Kontinuitas
Seorang pesenam ritmik harus dapat
melakukan gerakan-gerakan mulai dari gerakan awal senam ritmik hingga selesai.
6. Ketepatan dengan
Irama.
Seorang pesenam ritmik harus dapat
melakukan gerakan yang tepat dengan irama yang mengiringinya. Sehingga
bagaimanapun gerakan yang harus dilakukan tidak kelihatan atau terasa janggal.
Orang lainpun merasa enak melihatnya karena gerakan-gerakan yang dilakukan oleh
peserta senam selalu tepat dengan alunan musik yang mengiringi.
Dengan irama kita perlu menguasai teknik
gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi
jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan
tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam
irama, yaitu:
a.
Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan
(fleksibilitas)
c.
Kontinuitas gerakan
Aliran Senam
Ritmik
Menurut
perkembangannya senam ritmik dibagi dalam 3 aliran yaitu:
1.
Senam ritmik yang berasal dari seni sandiwara
Dipelopori oleh Delsarte
tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam
sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar.
Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam
aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.
2.
Senam ritmik yang berasal dari seni musik
dipelopori oleh seorang guru musik.
Dipelopori oleh Jacques Dalcrose,
seorang guru musik yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam
sistemnya sudah tentu lebih mementingkan musik dari pada gerakan.
3.
Senam ritmik yang berasal dari seni Ballet
Dipelopori oleh Rudolf Van Laban
(Hungarian).tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung:
- Dressur
- Prestasi
olahraga
Manfaat Senam Ritmik
Setiap olahraga tentu
memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, begitu juga dengan senam
ritmik.
Beberapa
manfaat senam ritmik bagi tubuh yaitu:
Ø Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
Ø Meningkatkan daya tahan jantung.
Ø Merupakan suatu program penurun berat badan.
Ø Melenturkan dan menguatkan
otot-otot tubuh.
Ø Memperbaiki penampilan otot paha,lengan,
pinggang perut dan dada.
Ø Mengkoordinasikan posisi otot
yang tidak tepat pada posisi semestinya.
Ø Memberikan keseimbangan bagi
organ-organ tubuh.
Ø Membuat tubuh menjadi lebih
bugar.
Ø Menjaga kesehatan dan stamina
tubuh.
Ø Menyehatkan mental.
Senam ritmik terdiri dari
beberapa tahapan gerakan, yaitu gerakan pemanasan, gerakan inti dan gerakan
pendinginan. Masing-masing tahapan gerakan dalam senam ritmik tentu saja
memberikan manfaat yang berbeda.
Berikut
beberapa manfaat tahapan gerakan dalam senam ritmik:
a. Gerakan Pemanasan
Gerakan pemanasan terdiri
dari beberapa gerakan seperti menggelengkan kepala ke arah kiri dan arah kanan
dan juga gerakan jalan ditempat. Gerakan pemanasan dalam senam ritmik
bermanfaat untuk mempersiapkan kondsi tubuh baik secara fisiologis maupun
secara psikologis agar dapat melaksanakan gerakan selanjutnya dengan baik,
manghilangkan kaku pada persendian dan otot-otot tubuh, dan meningkatkan suhu
tubuh.
b. Gerakan Inti
Gerakan inti di dalam senam
ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti melompat, memutar badan dll.
Gerakan inti dalam senam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan
kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan
tubuh, dan mengkoordinasika gerakan otot-otot tubuh dan persendian.
c. Gerakan
Pendinginan
Gerakan pendinginan di dalam
senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti mengangkat dan menurunkan
kedua tangan secara perlahan-lahan. Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik
bermanfaat untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan
menenangkan atau mendinginkan kondisi tubuh.
Kategori
Keterampilan Gerak Ritmik
1. Gerak Ritmik Ayunan Lengan
a. Gerak Putaran Satu Lengan
1) Badan tegak, kaki rapat kedua lengan lurus
ke depan. 2) Pada hitungan satu, putar lengan kiri ke belakang. 3) Pada
hitungan dua, putar kembali lengan kiri ke depan. 4) Pada hitungan tiga, putar
lengan kanan ke belakang. 5) Pada hitungan empat, putar kembali lengan kanan ke
depan. 6) Lakukan gerakan itu sebanyak 6x8 hitungan.
Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan
gerak putaran lengan yaitu: badan kurang tegak dan kaku, hitungan dan putaran
kurang sesuai atau tidak harmonis, dan putaran lengan tidak maksimal.
b. Gerak Putaran Kedua Lengan Bersamaan
1) Badan tegak, kaki rapat dan kedua lengan
lurus ke depan. 2) Pada hitungan satu, putar kedua lengan kearah belakang. 3)
Pada hitungan dua, putar kedua lengan ke kanan. 4) Pada hitungan tiga, putar
kedua lengan ke belakang. 5) Pada hitungan empat, kembali ke sikap semula. 6)
Lakukan gerakan tersebu sebanyak 6 x 8 hitungan. Perhatikan kesalahan-kesalahan
dalam melakukan gerak putaran kedua lengan bersamaan yaitu: badan kurang tegak
dan kaku, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, dan putaran
lengan tidak maksimal dan tidak bersamaan.
c. Gerak Ayunan Lengan Lurus Atas Bawah
1) Badan berdiri, kaki dibuka lebar
(kangkang), dan kedua tangan
direntangkan. 2) Pada hitungan satu, luruskan lengan kiri ke atas di samping
telinga, lengan kanan ke bawah silang di depan badan. 3) Pada hitungan dua,
luruskan lengan kanan ke atas di samping telinga, lengan kiri ke bawah silang
di depan badan. 4) Pada hitungan tiga,
seperti pada hitungan satu. 5) Pada
hitungan empat, seperti pada hitungan dua. 6)
Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang sebanyak 4 x 8 hitungan.
Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerak ayunan lengan lurus atas
bawah yaitu: badan kurang tegak dan kaku, kaki kurang membuka, hitungan dan
gerakan lengan kurang sesuai atau tidak harmonis, dan kedua lengan kurang
lurus.
d. Gerak Putaran Kedua Lengan Depan Badan
1) Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar
bahu, dan kedua tangan di samping kanan. 2) Pada hitungan satu, putar kedua
lengan di depan badan ke kiri. 3) Pada hitungan dua, putar kembali kedua lengan
di depan badan ke kanan. 4) Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu. 5) Pada
hitungan empat, seperti hitungan dua. 6) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 4 x
8 hitungan.
Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan
gerak putaran kedua lengan depan badan yaitu: badan kurang tegak dan kaku, kaki
kurang membukan, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, dan
putaran lengan tidak maksimal.
e. Gerak Putaran Lengan dan Badan
1) Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar
bahu dan kedua lengan di samping kanan/kiri 2) Pada hitungan satu, ayunkan
kedua lengan ke atas sambil memutar badan setengah lingkaran ke kiri. 3) Pada
hitungan dua, putar badan seperempat ke kiri dan putar lengan melalui kiri ke samping. 4) Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu.
5) Pada hitungan empat, seperti hitungan
dua. 6) Lakukan gerakan tersebut secara
berulang-ulang sebanyak 4 x 8 hitungan. Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam
melakukan gerak putaran lengan dan badan yaitu: badan kurang tegak dan kaku,
hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, putaran lengan dan
badan tidak maksimal.
F.
Renang Gaya Bebas
Persatuan
renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908.
A.
Dasar Belajar Renang
1.
Pengenalan Air
Pengenalan
air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya
adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat
air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan
pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya
:
·
Berkejar – kejaran di kolam yang
dangkal
·
Saling mencipratkan air ke muka
teman
·
Memasukkan kepala dan badan ke
dalam air
·
Menyelam melalui rintangan yang
dibuat teman
2.
Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan
latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :
·
Berdiri dengan kedua tanganlurus,
bungkukkan badan ke depan.
·
Letakkan kedua kaki pada lantai
kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.
3. Latihan
Pernafasan
a. Teknik
Gerakan Pernafasan
1)
Sikap Permulaan
Berdiri kongkang
di kolam dasar
·
Membungkukkan tubuh rata dengan
air
·
Muka menghadap ke depan di antara
kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
2)
Gerakan
·
Pernafasan dilakukan dengan
memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
·
Gerakan tersebut bersamaan lengan
searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
b.
Cara Melakukan Gerak Dasar
Mengambil Nafas
·
Lakukan dengan posisi telungkup
terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
·
Ambillah nafas melalui mulut dan
masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
·
Permukaan air di dahi, buang nafas
melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos
leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air
B.
Macam-macam
Gaya Dalam Olahraga Renang
1) Renang Gaya Bebas
Gaya
bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya
bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk
menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Tidak
seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang
Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang
kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya
dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada
teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl)
digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas,
sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
a. Posisi
Badan Gaya Bebas
Posisi badan harus
horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang
perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
·
Dahi dan telinga jangan sampai
berada di atas permukaan air
·
Punggung dan pantat sedikit berada
di atas permukaan air
·
Otot – otot perut dan leher rilek.
b. Gerakan
Kaki
Gerakan kaki pada renang
memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan
gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
- Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
- Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
- Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
c. Gerakan
Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi
menjadi 3 tahap yaitu :
·
Gerakan menarik (pull)
Dari
posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
·
Gerakan mendorong (push)
Setelah
siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan
lurus ke belakang.
·
Istirahat (Recovery)
Setelah
gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara
rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam
air.
2) Renang Gaya Dada
Gaya
dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan
di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air
agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang
berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada
di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan
tangan-kaki.
Gaya
dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran
berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga
nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang
gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
a.
Gerakan Kaki
·
Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
·
Kemudian tendangkan/luruskan kaki
dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
·
Masih dalam posisi kaki lurus,
kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan
..ini akan menambah daya dorong)
b.
Gerakan Tangan
·
Posisi awal, kedua tangan lurus di
atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
·
Kemudian tarik tangan ke samping
kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping
selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
·
Luruskan tangan kembali.
c.
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
·
Gerakan tangan dan kaki dilakukan
bergantian.
·
Pengambilan nafas dilakukan ketika
gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas
sambil mengambil nafas.
3) Renang
Gaya Punggung
Gaya
punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.
Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh
telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air
sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu
berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya
melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda
dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba
melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan
kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua
belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya
punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang
tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
a.
Gerakan Kaki
·
Kaki kanan dan kiri digerakkan
naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya
bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
·
Kaki digerakkan bergantian dengan
cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok
b.
Gerakan Tangan
·
Posisi awal satu tangan lurus di
atas kepala
·
Kemudian langsung mengayuh ke
belakang menuju pinggang
·
Kemudian angkat keluar dari
permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
c.
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Kaki terus bergerak seperti pada
point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam
pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah
apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa
melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan
menghitung gerakan tangan.
4) Renang
Gaya Kupu – Kupu
Gaya
kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki
secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan
atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum
kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di
luar air.
Dibandingkan
gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar
dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari
perenang gaya bebas. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua
belah tangan secara bersamaan. Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam
pertandingan renang. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba
renang pada tahun 1933.
Berbeda
dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung yang umumnya dapat mudah
dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan
tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap
gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya
berenang lainnya, teknik gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat
ditutupi dengan besarnya tenaga yang dikeluarkan perenang.
a.
Gerakan Kaki
·
Posisi awal, kaki dan paha dengan
posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi
agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
·
Kemudian gerakkan kedua kaki
secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
·
Kemudian jatuhkan ke dua kaki
secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul
akan terdorong dan naik ke depan.
b.
Gerakan Tangan
·
Posisi awal, kedua tangan lurus di
atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu
dengan yang lainnya)
·
Kemudian tarik kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
·
Kemudian angkat kedua tangan
secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan.
c.
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1
di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu
gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk
mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
a)
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan
Sebelum Berenang
· Melakukan
pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam
kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
· Mandi
pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini
dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat
menyesuaikan dengan suhu air.
· Latihlah
irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
b)
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan
Sesudah Berenang
· Membasuh
mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam
kolam renang biasanya kotor.
· Jika
telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat –
loncat atau dengan cara yang lain.
·
Keringkan pakaian renang di tempat
yang teduh (tidak panas)
Manfaat Renang Bagi Tubuh
1. Meningkatkan
Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah
Jantung merupakan organ
tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah
tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses
pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
2. Meningkatkan
Kapasitas Vital Paru – Paru
Paru – paru berfungsi
untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi
(pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan
paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen
maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang
diperlukan dapat terpenuhi
3. Mempengaruhi
Otot Mejadi Berisi
Ketika berenang akan
terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini
kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot –
otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.
BAB III
PENUTUP
A.
KESIMPULAN
Olahraga
sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, hal ini
diperlukan untuk selalu membuat tubuh terus bergerak dan dengan sendirinya
metabolism dalam tubuh akan terpelihara dan terjaga dengan baik. Diantara
olahraga yang berkaitan dengan manfaat olahraga bagi tubuh hal itu telah
diuraikan diatas dengan beberapa teknik dan langkah-langkah yang dapat
dipelajari .
B.
SARAN
Dengan
adanya paparan materi diatas, semoga kita dapat tergugah hatinya untuk giat
ber-olahraga dan beraktivitas karena telah terbukti bermanfaat bagi. Mari
berolahraga sehatkan jasmani kita disamping rohani kita yang selalu menjadi
rutinitas dan kewajiban.
MAKALAH
PENDIDIKAN
JASMANI & ROHANI
“RANGKUMAN MATERI PENJAS KELAS XI SEMESTER 1”
DI SUSUN OLEH :
M FAHRI SETIONO
M FAHRI SETIONO
XI IPS 3
SMA NEGERI 1 PURWAKARTA
JL. K.K. Singawinata No. 113 Purwakarta